蕎麦(玄穀)

蕎麦(玄穀)の100g当たりのカロリーと多い栄養を掲載しています。

・蕎麦の全層粉…361kcal
・蕎麦の内層粉…359kcal
・蕎麦の中層粉…360kcal
・蕎麦の表層粉…358kcal
・そば米…364kcal



多いビタミンとミネラル…含有量(所要量に対する割合)
 ※所要量は18~69歳の男女の平均値で計算


蕎麦粉の全層粉

ビタミンB1…0.46mg(37.4%)
ナイアシン…4.5mg(34.6%)
ビオチン…17μg(34.0%)
パントテン酸…1.56mg(30.1%)
ビタミンB6…0.3mg(24.0%)
葉酸…51μg(21.3%)

モリブデン…47μg(188.0%)
銅…0.54mg(67.5%)
マグネシウム…190mg(59.4%)
リン…400mg(42.1%)
鉄分…2.8mg(30.9%)
マンガン…1.09mg(29.1%)
セレン…7μg(25.5%)
亜鉛…2.4mg(22.9%)
カリウム…410mg(18.2%)
クロム…4μg(11.4%)


蕎麦粉の内層粉

ナイアシン…2.2mg(16.9%)
ビタミンB6…0.2mg(16.0%)
パントテン酸…0.72mg(13.9%)
ビタミンB1…0.16mg(13.0%)
葉酸…30μg(12.5%)

モリブデン…12μg(48.0%)
銅…0.37mg(46.3%)
マグネシウム…83mg(25.9%)
セレン…7μg(25.5%)
鉄分…1.7mg(18.8%)
リン…130mg(13.7%)
マンガン…0.49mg(13.1%)


蕎麦粉の中層粉

ビオチン…18.4μg(36.8%)
ビタミンB6…0.44mg(35.2%)
ナイアシン…4.1mg(31.5%)
パントテン酸…1.54mg(29.7%)
ビタミンB1…0.35mg(28.5%)
葉酸…44μg(18.3%)

モリブデン…43μg(172.0%)
銅…0.58mg(72.5%)
マグネシウム…220mg(68.8%)
セレン…13μg(47.3%)
リン…390mg(41.1%)
鉄分…3mg(33.1%)
マンガン…1.17mg(31.2%)
亜鉛…2.2mg(21.0%)
カリウム…470mg(20.9%)


蕎麦粉の表層粉

ビオチン…38.2μg(76.4%)
ビタミンB6…0.76mg(60.8%)
ナイアシン…7.1mg(54.6%)
パントテン酸…2.6mg(50.1%)
ビタミンB1…0.5mg(40.7%)
葉酸…84μg(35.0%)
ビタミンB2…0.14mg(10.1%)

モリブデン…77μg(308.0%)
銅…0.91mg(113.8%)
マグネシウム…340mg(106.3%)
リン…700mg(73.7%)
マンガン…2.42mg(64.5%)
セレン…16μg(58.2%)
鉄分…4.2mg(46.4%)
亜鉛…4.6mg(43.8%)
カリウム…750mg(33.3%)
クロム…6μg(17.1%)


そば米

ビタミンB1…0.42mg(34.1%)
ナイアシン…4.3mg(33.1%)
パントテン酸…1.53mg(29.5%)
ビタミンB6…0.35mg(28.0%)

銅…0.38mg(47.5%)
マグネシウム…150mg(46.9%)
リン…260mg(27.4%)
マンガン…0.76mg(20.3%)
鉄分…1.6mg(17.7%)
カリウム…390mg(17.3%)
亜鉛…1.4mg(13.3%)



蕎麦の玄穀には各種のビタミンが多く含まれています。蕎麦の全層粉、内層粉、中層粉、表層粉のうち、最もビタミンを多く含むのは胚乳、胚芽、種皮を含む表層粉です。

蕎麦の表層粉にはビタミンB1(100g当たり0.5mg)、ナイアシン(100g当たり7.1mg)、ビタミンB6(100g当たり0.76mg)、葉酸(100g当たり84μg)、パントテン酸(100g当たり2.6mg)が多く含まれています。

これらのビタミンは蕎麦の表層粉100gで1日必要摂取量の約半分を補えるほどです。

全層粉と中層粉、そば米にもビタミンB1は多く含まれています。それぞれ100gで1日必要摂取量の約半分を補える含有量です。

全層粉と中層粉、そば米にはナイアシン、ビタミンB6、葉酸も比較的多く含まれています。それぞれ100gで1日必要摂取量の3分の1~4分の1程度を補える含有量です。

葉酸に関しては全層粉と中層粉では比較的多く含まれていますが(100gで1日必要摂取量の4分の1程度)、そば米の葉酸含有量は100gで1日必要摂取量の10分の1程度です。

内層粉は胚乳のさらに中心部が主体であることもあり、100gで1日必要摂取量の5分の1以上を補えるビタミンはありません。


蕎麦の玄穀に多く含まれるミネラルはマグネシウム、鉄分、亜鉛、銅、マンガンです。ミネラルに関しても、最も栄養価が高いのが表層粉です。

蕎麦の表層粉100gにはマグネシウムが340㎎、鉄分が4.2㎎、亜鉛が4.6㎎、銅が0.91㎎、マンガンが2.42㎎含まれ、100gで1日必要摂取量の約半分の含有量です。マグネシウムに関しては100gで1日必要摂取量の100%以上含まれます。

全層粉と中層粉にもマグネシウム、鉄分、亜鉛、銅、マンガンは比較的多く含まれています。それぞれ100gで1日必要摂取量の4分の1~半分程度の含有量です。

そば米はマグネシウムと銅、マンガンを比較的多く含み、内層粉はマグネシウムと銅を比較的多く含みます。


蕎麦が多く含む他の栄養としてはたんぱく質です。内層粉のみ含有量が低めです。100g当たりのたんぱく質の含有量は次の通りです。

・蕎麦の全層粉…12g
・蕎麦の内層粉…6g
・蕎麦の中層粉…10.2g
・蕎麦の表層粉…15g
・そば米…9.6g

また、100g当たりの食物繊維の含有量は次の通りです。

・蕎麦の全層粉…4.3g
・蕎麦の内層粉…1.8g
・蕎麦の中層粉…4.4g
・蕎麦の表層粉…7.1g
・そば米…3.7g

そば(麺)の項目で書いた通り、蕎麦にはルチンというポリフェノールの一種が含まれています。